sport

NAJLEPSZY CZAS NA ZMIANY JEST TERAZ

Posted on by aniap

spring-105633_1280

Wiosna to Twój najlepszy czas na zmiany! Wszystko budzi się do życia, dlatego nie możemy marnować czasu na zimową wegetację. Będzie cieplej, będzie jaśniej wszystko sprzyja ku temu, aby zacząć aktywnie kolejny kwartał roku.

Stwórz dobry plan

 

W tym wiosennym szale i spontaniczności, mimo wszystko postaraj się działać według planu. To sposób, aby móc systematycznie obserwować postępy i utrzymać motywację na dobrym poziomie. Radosne rzuty zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej na dłuższą metę się nie sprawdzą, bo bez subtelnej kontroli i organizacji żaden cel nie zostanie osiągnięty. Nikt nie wstaje rano z myślą, że dzisiaj przebiegnie maraton po roku nic nie robienia.

Nie uważam nadmiernej kontroli dobrym czynnikiem do osiągnięcia sukcesu w zmianie stylu życia, ale dobra organizacja to co innego. Musisz mieć plan, a najlepiej oparty o SMART.

SMART w zmianie stylu życia

 

SMART czyli mądrość naszego planu zmian. Oczywiście to kwestia indywidualna, jak duże założymy sobie cele do osiągnięcia, jednak niezależnie od pozycji startowej warto robić to po prostu w sposób mądry i zrównoważony. Często na początku wydaje nam się, że możemy przenosić góry…ale po tygodniu od wprowadzenia totalnego rygoru zupełnie tracimy zapał. Dobrze skomponowany plan pozwoli nam się utrzymać długo na trasie i dobiec do mety, czas wykonania i jakość nie są takie ważne. W końcu stawką nie jest złoto olimpijskie, no chyba, że jest, to wtedy do roboty!

Nasz zaplanowany cel i droga do niego prowadząca muszą być:

 

  • Specyfic (skonkretyzowany). Twój cel i plan do jego osiągnięcia musi być konkretny. Załóż sobie, że schudniesz 5 kilo, albo zmieścisz się w mniejszy rozmiar. Jeśli zastosujesz dietę i dodatkowo ćwiczenia, może nie być takiej różnicy na wadze, ale będzie widać „po ubraniu”. Dlatego ważne jest obserwowanie składu ciała, a nie tylko kilogramów na wadze. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz – stąd nieco „zafałszowane” wyniki. Nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych, ale też za mało ambitnych celów, wtedy Twoja motywacja będzie wciąż na niskim poziomie. Realny konkret to jest to!
  • Measurable (mierzalny). W przypadku diety, czy zwiększenia aktywności fizycznej właśnie analiza składu ciała jest dobrym sposobem mierzenia zmian. Mamy wyjściowy pomiar i kolejne, regularne porównania. Postawienie sobie celu „schudnę”, nie ma właściwie sensu. Jak chcesz ocenić postępy? Po samopoczuciu? Tylko po utraconych kilogramach na wadze? A co jeśli pozbywasz się mięśni? Nie o o chodzi, mięśnie są potrzebne do podniesienia tempa metabolizmu. Tracąc je narażasz się na zablokowanie utraty kilogramów za jakiś czas. W przypadku celu dotyczącego aktywności fizycznej, również dobrze jest sobie założyć jakiś mierzalny punkt docelowy. To może być skłon do kolan, brak zadyszki na 4 piętrze, określony czas na przebiegnięcie 5 km lub konkretny ciężar lub liczba powtórzeń na siłowni. To od Ciebie i Twoich możliwości zależy. Nie ważna jest jakość wyznaczonego celu, ale to żebyś był w stanie sprawdzić swoje postępy.
  • Attractive (atrakcyjny).  Ciężko planować i osiągać cele, które nie są dla nas zupełnie atrakcyjne. Dlatego też nie warto brać sobie za dużo na głowę. Dlatego dostosowanie diety czy wybór aktywności fizycznej powinien być kwestią indywidualną. Nie wszyscy lubimy brokuła i nie każdy marzy o zajęciach grupowych. A czy nie można schudnąć na diecie wykluczając brokuła, albo zapisać się na zajęcia z trenerem personalnym? Można! Jeżeli zakładamy, że czas na zmiany, to obudźmy w sobie pozytywne nastawienie i ekscytację nadejściem nowego. Jeśli przyjmiesz zmiany jako zło konieczne, wzbudzisz w sobie tylko niepotrzebny stres i zablokujesz możliwość efektywnego osiągania celu. Koniecznie poczytaj o  optymizmie w diecie i nie tylko.
  • Realistic (Realny). Kwestia realnych ambicji. Wybieraj cele, które jesteś w stanie osiągnąć w wyznaczonym czasie. Lepiej pokonywać drogę odcinkami i cieszyć się z kolejnych małych osiągnięć, niż od razu postawić przed sobą wielki cel, którego ciężar przygniecie nas po tygodniu. Sprawdzaj się na poszczególnych etapach, ciesz się małymi krokami, a mimo wszystko osiągnięcie tego dużego celu sprawi Ci ogromną radość. Oczywiście można sobie postawić bardzo ambitne cele i podporządkować temu właściwie całe życie, są tacy ludzie, o których pasji i desperacji czytamy później artykuły i oglądamy książki. Siła charakteru i wola walki człowieka jest nie do ocenienia. Możesz próbować rzeczy wielkich, ale jeśli znamy swoją osobowość, swoje możliwości, wiemy na co możemy sobie pozwolić i co nie załamie naszego ducha. Można być bohaterem dla siebie i bliskich robiąc rzeczy zwykłe. Jednak ich waga może być określona tylko z pozycji działającego i osób, które go znają. Nie ważne jak wolno pobiegniesz, i tak robisz więcej niż wszyscy, którzy dalej siedzą na kanapie! Cel musi być realny, a co za tym idzie będzie osiągalny do wykonania. Oczywiście można sobie założyć wypracowanie sylwetki Chodakowskiej mając 50 kg nadwagi. Właściwie jest to realne, niektórym się udaje. Ale są też osoby, których fałdy skórne nie będą w stanie się skurczyć, napiąć do takiego stopnia. To kwestia indywidualna organizmu. Coś co wydaje się być realne, nie będzie możliwe do osiągnięcia. Jednak utrata tych 50 kg będzie przecież wspaniałym zrealizowanym celem! Zadbaj tylko, żeby w odpowiedni sposób je formułować lub dać sobie możliwość zmiany w trakcie. Dlatego tak cenne jest podzielenie drogi na odcinki!
  • Time-bound (Terminowy). Określanie tzw. deadlineów naprawdę ratuje nam życie! Określ realny czas wykonania poszczególnych zadań. Daj sobie 5 kg w miesiąc lub 5 km w 35 minut. Ważne, żeby pojawiły się konkretne liczby, określone dni, a przede wszystkim aby były realne i zdrowe. Można sponiewierać ciało, żeby spełnić swój cel, tylko po co to robić? Dla chwilowej satysfakcji czy następującego po efektu jojo, a może dla kontuzji, która wykluczy nas z kolejnego odcinka? Nie warto. Pnij się powoli w górę! A wiesz przecież, że żaden himalaista nie powie, że wejdzie na szczyt wtedy jak wyjdzie. Zdobycie szczytu planuje się w określonym czasie, żeby cel osiągnąć bezpiecznie. Tak samo traktuj swoje osobiste Himalaje!

Wiesz już jak zaplanować dobrze wiosenną zmianę, aby przyniosła ze sobą sukces i satysfakcję. Jeśli natomiast potrzebujesz konkretnej wiedzy zapraszam do siebie na konsultację! Potrzebujesz punktu wyjściowego do mierzenia postępów? Umów się na analizę składu ciała! 

 

Gabinet Psychodietetyczny
Flow By Ania
Ul. Mickiewicza 27 / 1 piętro (CH Majus)
34-100 Wadowice
Telefon: 511 343 588
Mail: kontakt@flowbyania.com

Bo dieta i ćwiczenia to nie wszystko!

Posted on by aniap

             Niektórzy katują się ćwiczeniami, interwały, siłowe, piątek, świątek i niedziella. Inni przychodzą na tryb, nie jem. Słodyczy nie jem, tłustego nie jem, w ogóle nie jem. Na szczęście, mam nadzieję, to już wyjątkowe sytuacje. Większość trenerów, edukatorów, dietetyków, person medialnych podkreśla, że tylko łączenie odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną to pójście dobrą drogą. Jasna sprawa! Ale pojadę teraz frazesem, jeszcze pewnie nie do końca dostosowanym do sytuacji….ale to tak jak z miłością. Nie wystarczy wziąć dwójkę ludzi i będzie Romeo i Julia, miłość do grobowej deski. Albo przynajmniej na 2 lata. Potrzeba czegoś więcej…chemii, feromonów, Bożego błogosławieństwa, albo przynajmniej błogosławieństwa rodziców. Jakkolwiek zdrowy styl życia to nawyki, nie tylko zdrowego jedzenia i ćwiczeń ale ich odpowiednich proporcji i dbania o higienę duszy, relaks i regeneracje. A my to olewamy, bo nie ma czasu, bo trzeba się zająć czymś „pożytecznym”. A jaki będziesz miał pożytek z rozchwianego ciała? No gór nie przeniesiesz!

Jakie to nawyki należy wprowadzić?

1. Szklanka ciepłej wody rano. Sama woda, z cytryną, z imbirem, dla hardcore’ów z kurkumą. Po co, żeby rozchulać metabolizm od rana, obudzić wnętrzności. A podobno kobiety robią się piękne i wieczne młode, ale jeszcze nie mogę potwierdzić.

2. Łyżka oleju lnianego z rana. Primo dostarczamy już spoko kwasy organizmowi, olej lniany ma naprawdę dobrą proporcję omega 3:6. Ale ważniejsze, działamy na kosmki jelitowe, które się regenerują, a nie gwałcimy je od rana mocną kawą. Nie lubią tego, dziurawią się i nie wchłaniają składników odżywczych jak trzeba. A nas trapią wzdęcia, niestrawności. Niektórzy twierdzą, że łycha oleju obniża cholesterol, ale biorąc pod uwagę, że wpływ cholesterolu zjadanego na ten we krwi to podobno bujda- najnowsze badania, ten argument sobie darujmy.

3. Skoro już tłuste przyjęte, dobrze łyknąć witaminę D. Bo na pewno już zbadaliście i się okazało, że macie niedobory. Ale przyjmujemy z tłuszczami! Żeby kości nie bolały, ćwiczyć się chciało, nie zipieć, nie chrypieć, suplementujemy!

4. Ćwiczenia z rana jak śmietana. Z jednej strony są dobre na utratę kilogramów, bo na czczo spalamy tłuszcz już od pierwszych minut treningu. Z drugiej strony wystarczy poświęcić kilka minut na kilka prostych, rozgrzewkowych ćwiczeń. Skłony, rozciągania, pajacyki. Po co? Pobudzamy krążenie, organy pracują, metabolizm się rozgrzewa i dobrze ciągnie przez cały dzień.

5. Pamiętaj o oddechu. Stres nas zjada? Not true! On nam dodaje kilogramów. Zestresowany organizm, chce sobie zrobić dobry okładzik z tkanki tłuszczowej, żeby żadne wrogie wojska się do niego nie dobrały. Na wszelkie zło i gorsze dni, zbiera sobie zapasy i układa w fałdki. Dlatego dieta nie może być stresem, dlatego nie możesz się głodzić. To ma być dobry czas zmian. A pomóc może głęboki oddech przeponowy. 10 wdechów rano i 10 wieczorem. Przeponowy to taki, że kiedy położysz książkę na brzuchu to ma się unosić i opadać w dół podczas oddychania. Co jeszcze możesz zrobić? Sama znajdź na siebie sposób! Muzyka, wizualizacje relaksacyjne, spacer. Znajdź czas każdego dnia, żeby być off przez kilka minut odklej się od telefonu, komputera czy telewizora. Odstresuj ciało, uwolnij umysł!

6. Masaż czy szczotkowanie ciała. Z jednej strony to moment błogiego relaksu. Masaż pozwoli odpocząć pospinanym, zestresowanym mięśniom karku, pleców. Różnica jest duża i łatwo zauważalna. Natomiast szczotkowanie ciała możesz wykonać na sucho lub myjąc się pod prysznicem. Wystarczy szczotka z miękkim włosiem, czasem ma masujące dodatkowe końcówki, możesz też użyć specjalnej, szorstkiej rękawicy. Masując brzuch, uda i pośladki pobudzasz krążenie limfy, i w ten sposób możesz wyrollować różne cellulitowe grudki, krążąca limfa w środku też wymiecie wewnętrzne pozostałości. Warto zainwestować raz na jakiś czas w drenaż limfatyczny.

7. Sauna. Dobrze jest się czasem wypocić, nie tylko na treningu. Sauna to świetna opcja na relaks, regeneracje i pobudzenie ciała do działania. Płynie w nas gorąca krew jak to śpiewała niezawodna Becia!

8. Pamiętaj, żeby organizm mógł spalać tkankę tłuszczową potrzebny jest tlen. Nie ma innej opcji. Dlatego lepiej ćwiczyć na dworze. Z tego powodu ważne jest głębokie oddychanie podczas ćwiczeń. To jak ze świecą. Nie będzie się palić, jeśli odetniemy dopływ powietrza.

9. Pij wodę! Dużo wody! Woda dobra na wszystko! Nie rozstawaj się z butelką wody. Do każdej filiżanki kawy i lampki alkoholu wypijaj 2 szklanki wody. Odwodniona skóra jest szara, szorstka, tworzą się obrzęki. Po co sobie to fundować?

10. Uśmiech, pozytywne nastawienie. Nie zapominaj o przyjaciołach. Znajdź pasję. Postaraj się nie narzekać. Wiem, Nas Polaków ciągle coś boli i wszyscy mamy raka. Pilnuj się i ugryź w język jeśli będziesz chciał wyrazić negatywne zdanie. Nie pożeraj dobrej energii innych ludzi. Sam rozdawaj dobrą energię. Wierz w siebie i próbuj!

Byle by Nas piorun nie trafił! 😉

Dlaczego dziś nie ogarniam?

Posted on by aniap
Nie jestem dzisiaj Królową organizacji (ostatnio w ogóle bywam nią rzadko i ustawicznie obiecuję sobie, że od jutra). Kurs się sam nie zrobi, książka sama nie przeczyta, post nie napisze. Ha! Ale postanowiłam znaleźć pozytywną stronę w marnowaniu mojego cennego czasu.
                                                                                                    źródło:antyweb.pl

Faktem jest, że najwięcej czasu marnuje nie na gotowanie i sprzątanie, ale na fejsbuki i inne strony internetowe, które są przecieeeeeeeż taaaaaakie interesujące! Oczywiście, że wiele z nich jest, jest tyle blogów, że właściwie, to tak jakby przeczytać rzeczywiście książkę. W sumie mogę ją wykreślić z zadań nie zrobionych 🙂
Oczywiście to wymówka, bo wcale nie muszę czytać niektórych artykułów, a zwłaszcza oglądać niektórych zdjęć. Muszę się ograniczyć do tych najciekawszych z perspektywy moich zainteresowań oraz tych, które mają dla mnie praktyczne znaczenie. W związku z tym postanowiłam stworzyć listę „must read!” blogowo-stronową i przy okazji podzielić się nią publicznie ( 2 pieczenie na 1 ogniu!). Oczywiście to lista na dziś, bo ciągle odkrywam jakieś perełki. Mam nadzieję, że ktoś też mnie tak odkryje. 
Może nie znacie, może pokochacie jak i ja pokochałam. Kolejność przypadkowa, bo ułożyć w hierarchii ważności to już by była męka większa, niż wybranie kilku z tysięcy :(.
1. Edyta Zając Psycholog i co za tym idzie nierozłącznie jej The Body. Naturally. Uwielbiam ją za to co piszę, za jej pozytywne nastawienie właściwie do wszystkiego oraz za to jak pisze. A jak pisze? Ładnie, ciekawie, nie za długo i nie za krótko, słowem wszystko wydaję się być dopieszczone. Edyta dopieszcza czytelników. Uwielbiam jej organizację, jej projekty i jej dzieci! 🙂 Codziennie chce wiedzieć co u niej, żeby się motywować do pracy i życia! Teksty Edyty są z zakresu psychologii i zdrowego stylu życia, pewnie dlatego jest mi do niej tak blisko.
2. Kasia Pszonicka z The Owner&.Co. W skrócie: przedsiębiorczy styl życia, czyli to co każdy wiedzieć powinien, żeby mu w życiu było łatwiej bez względu na to czy planuje zostać przedsiębiorcą na skale powiatu, czy znaleźć się na liście Forbes. Catherine pomaga zrozumieć rzeczy trudne, opracować plan i motywuje do działania. Motywuje!
                                                                      źródło: http://fundersandfounders.com/how-many-times-should-you-try/
3. Mateusz Jasiński Trener biegania / Fanpage Mateusza. Moja przygoda z bieganiem to jeszcze ciągle walka o przetrwanie połączona z przyjemnością, a nie na odwrót. Mimo wszystko ciągle próbuję, bo lubię. Lubię też wiedzieć co robić, co jeść, co rozciągać, a co kurczyć, czy wreszcie jak to kobieta – co założyć. U Mateusza znajdę odpowiedzi na wszystkie pytania a dodatkowo meeeega dużo pozytywnej energii, którą nie sposób się zarazić. Nie ważne, że on jest Królem Julianem biegania, a ja mogę być co najwyżej Mortem. Uwielbiam!
                                                                                          źródło: www.trenerbiegania.pl
4. Dalej w klimacie biegania – Aktywnie Bardzo. Strona powiązana z niedzielną audycją Radia Zet współprowadzoną przez Beatę Sadowską, którą również uwielbiam. A na stronie znajdziemy informacje o biegach, biegową listę przebojów i wiele innych postów z zakresu zdrowia i aktywności fizycznej. Trzeba być na bieżąco!
5. I jeszcze w temacie-  Trening Biegacza. Tutaj jest dosłownie wszystko o bieganiu, a skoro jest wszystko to nie trzeba szukać w wielu źródłach, a więc oszczędzamy czas….chyba, że się zaczytamy. I te ich motywacyjne obrazki na FB! <3
                                              źródło: https://www.facebook.com/TreningBiegacza
6. Anglojęzyczna strona Mind Body Green, gdzie znajdziemy mnóstwo różnych artykułów o zdrowiu generalnie, fizycznym jak i psychicznym. Wrzucają stanowczo za dużo tych postów, a potem w każdy chce kliknąć!
7. Kuchennie- Kuchnia Naturalna Znajdziesz tutaj twórcze, zdrowe, pyszne przepisy. Nie domyślasz się, ja się nie domyślałam, jakie można cuda nawymyślać 🙂
8. Asia i Book Me A Cookie. Asię znam i podziwiam jej organizację, a przede wszystkim pomysł na biznes. Połączenie pasji do książek i pieczenia zaowocowało blogiem i firmą zajmującą się organizowaniem warsztatów kulinarnych i sportowych. Kobieta orkiestra! I ta nazwa! <3 Tutaj zaglądam, żeby wiedzieć co czytać. Uzasadnione!
źródło: www.nishka.pl

9. Nishka by Nishka zdobyła ostatnio serca wielu osób, moje również. Uwielbiam jej poczucie humoru i styl pisania. Dodatkowo wdzięku dodają komentarze córek Nishki. Czytam głównie dla rozrywki (recenzje, komentowanie rzeczywistości, teksty okolicznościowe ;)), ale to jest rozrywka na poziomie, dlatego muszę!

10. Food forum strona z aktualnościami ze światka dietetyki powiązana z czasopismem o tym samym tytule. Znajdziesz tutaj ciekawe wyniki badań, komentarze specjalistów oraz kalendarz nadchodzących wydarzeń. 
Polecam prześledzić i uzależnić się od czytania! Wiele by się jeszcze znalazło stron lifestylowych o modzie i urodzie, ale to „śmietnik” który powinnam ograniczyć </3. Pominęłam stronę mojego ulubionego czasopisma Women’s Health, tylko dlatego, że preferuje wersję papierową! Również polecam!

To co, przerwa na czytanie?

Wyzywam Cię! A właściwie Ryan Gosling

Posted on by aniap
          Dwa tygodnie Nowego Roku za nami, ciekawa jestem Waszych statystyk postanowieniowych. Oczywiście standardowo pojawiło się milion tryliardów noworocznych wyzwań, w tym większość milionów dotyczących aktywności fizycznych, pozostałe bardziej mentalne. Zaczęło się chapanie wszystkich srok za ogon, bo przecież na wszystko znajdziemy czas, ochotę i energię. Czy, aby na pewno?

            W celu uporządkowania, mamy te wszystkie sportowe wyzwania, w większości 30 dniowe. Pojawia się Chodakowska, Mel B, squaty, kilometry, smukłe uda i jędrne pośladki. Inne wyzwania dotyczą bardziej sfery kulturalno-duchowej. Obiecujemy co przeczytamy, co obejrzymy, czego się nauczymy, oczywiście hurtowo, od 50 do 100. A co, na bogato! Są jeszcze te najbardziej wkurzające, hejtersko-hipsterskie z cyklu: „Tego w 2015 roku NIE zrobię”. W taki sposób normalnie robi się śmietnik na wallu ;).

Czy ja kpię z tych wszystkich osób, które te wyzwania podejmują? W żadnym wypadku! Wiem, ile mimo wszystko trzeba włożyć czasem energii, żeby podnieść cztery litery. A jeszcze nimi pobujać, czy chociażby utrzymać ich ciężar przy zgiętych kolanach. Podziwiam!
Ale… Zastanawiam się, również z autopsji problem znając, dlaczego tak wielu z nas nie udaje się wytrzymać nawet tego miesiąca?

           Psychologicznie rzecz ujmując należy odnieść to wszystko do motywacji. Motywacja, podobnie jak i poczucie kontroli, co jest ze sobą powiązane, może być zewnętrzna i wewnętrzna. Wszelkiego rodzaju wyzwania opierają się w głównej mierze na motywacji zewnętrznej, gdyż będzie nagroda/uznanie/pochwała/szacun na dzielni (czyt. fejsie), niepotrzebne skreślić. I tutaj może być pies pogrzebany. Z zasady, w psychologii uznaje się, że motywacja wewnętrzna, a więc dążenie do celu z powodu radości z wykonywanej czynności czy możliwości samodoskonalenia jest bardziej efektywna i przypisuje się ją mistrzom. Mówi się też o tym, że motywacja zewnętrzna niszczy motywację wewnętrzną. Owszem jeśli praca jest kontrolowana możliwością nagrody, natomiast kiedy nagroda polepsza poczucie kompetencji  i poczucie własnej wartości, motywacja wewnętrzna wzrasta. Najlepiej widać to na przykładzie sportowców. Każdy chce stanąć na pudle, zdobyć medal, ale wykonują codziennie ciężką prace, bo nie wyobrażają sobie bez tego życia, dążą do perfekcji i doskonałości w swoim mniemaniu. Nierzadko trofea są skutkiem ubocznym, tym charakteryzuje się klasa mistrzowska, oparta na silnej motywacji do działania. 
Jaka jest nasza motywacja? Proponuje obnażyć się przed sobą, można się zastanowić lub wspomóc krótkim testem autorstwa Vernacchiego (Vernacchia, 2003). Dotyczy on analizowania motywacji sportowej, ale możemy odnieść go do naszych wyzwań, bez względu na dziedzinę.
Można się domyślić lub nie, wyniki z lewej strony odnoszą się do motywacji wewnętrznej, a z prawej do zewnętrznej. Po zdiagnozowaniu czego naprawdę chcemy, trwałych zmian czy rogów jelenia na ścianie, możemy przejść do kształtowania efektywnej motywacji.
Tutaj znowu posłużę się modelem z psychologii sportu, który moim zdaniem można odnieść do każdej dziedziny naszej działalności. A że wyzwania często mają charakter sportowy, tym bardziej się nada. Uwaga, będziemy kształtować motywację mistrzowską wg Taylora!
  1. Koncentracja na celach długoterminowych. Potrzebna jest ciężka praca i wysiłek. Nic nie przychodzi łatwo, a zwłaszcza fani na blogu. Dlatego warto się zastanowić, po co to wszystko? Kiedy postawimy na szali zdrowie, samorozwój, energię, pasję, to 30 dni będzie tylko przedbiegiem przed prawdziwym startem.
  2. Obecność partnera treningowego. Wsparcie zawsze jest mile widziane. A kiedy zaczniemy trenować z kimś, na naszym poziomie, nie będzie frustracji i porównywania, ale podwójnie dobra robota. A kiedy będzie 1856 partnerów w całej Polsce, to można góry przenosić.
  3. Docenianie konkurentów. W tym najważniejszego- Lenia. Współzawodnictwo mamy wpisane w naturę, nie ważne czy dotyczy to sąsiadki spod 5, która też wychodzi biegać, czy Chodakowskiej po drugiej stronie ekranu. Ja ci jeszcze pokaże!
  4. Sygnały motywacyjne. Musimy wytwarzać pozytywne emocje związane z wkładanym wysiłkiem, inaczej sfiksujemy, albo co gorsza zrezygnujemy. Mogą być hasła: „90,60,90”, albo zdjęcia płaskich brzuchów czy jędrnych pośladków. Nie ważne co, byleby dodawało pary!
  5. Planowanie kariery. Brzmi dostojnie, a chodzi o unikanie „zrywów”. Wycisk, zawał serca, paraliż wywołany zakwasami, rok przerwy w treningach. O nie! 
    Planujemy dokładnie:
    cel- płaski brzuch (chociaż wolałabym np. kształtowanie sylwetki)
    trening- 3 razy w tygodniu (naprawdę sądzisz, że po roku nic nie robienia, znajdziesz czas i ochotę na codzienny trening, myśl REALISTYCZNIE)
    czas- do skutku 😛 ustalmy miesiąc, po miesiącu możemy dołożyć dodatkowy trening innego rodzaju, zmienić dyscyplinę. Chodzi o wypracowanie nawyku podejmowania aktywności fizycznej, albo o doskonalenie u zaawansowanych.
  6. Codzienne pytania. Zastanowię się nad tym co mogę dzisiaj dla siebie zrobić? Może nie warto zamykać się w ramach jednego treningu składającego się z 40 przysiadów. Czasem po prostu nie mamy ochoty robić żadnych cholernych przysiadów, za to chętnie pójdziemy pobiegać albo na basen. Wprowadzanie modyfikacji, słuchanie siebie nie jest niczym złym. Dlatego trochę drażni mnie ta monokultura wyzwań. 
  7. Istota motywacji. Najważniejsze przesłanie tego artykułu. Nie osiągniemy niczego bez pasji i zaangażowania. Jeżeli nie będziemy chcieli wprowadzić zmian, żadne wyzwania nie pomogą. Porzucimy sprawę po 2 tygodniach, w najlepszym wypadku po miesiącu. Ufff po wyzwaniu, w nagrodę nie ruszę się do czerwca. Kogo chcesz oszukać, z kogo robisz głupka?
    Mój ulubiony prof. Blecharz napisał bardzo trafnie: 

    „Łatwiej jest zostać zwycięzcą niż mistrzem.”

    Nieważne czy mamy na myśli mistrzów świata, czy mistrzów własnych czterech ścian. Nieważne jakie czynniki zmotywują nas do podjęcia aktywności, ale jeśli wzbudzą głęboką motywację wewnętrzną, mogą ponieść nas ku mistrzostwu.
    Zapytacie w takim razie, czy mówię tak wyzwaniom? Otóż….to zależy! 😉

Jeszcze bardziej pod górkę…

Posted on by aniap

       Jeszcze bardziej pod górkę czyli jak sami utrudniamy sobie fitnessowe cele robiąc błędy w ćwiczeniach.
Och,  to uczucie po wakacjach w domu, bez studenckiego budżetu tylko z pełną lodówką znowu mam na siebie niezłe nerwy. Już nie mogę się doczekać tych głodówek spowodowanych lenistwem, chociaż kuchnię mojej mamy uwielbiam. Ale nie o tym. Jak już postanowimy w przypływie jesiennej zawziętości po raz kolejny wziąć się za siebie, w związku z desperacją i poczuciem przymusu możemy popełnić wiele prostych błędów lub po prostu nie mieć  funu z ruchu( jestem na etapie, że nie mam go ewidentnie).
Let’s start!

1. Pokładanie się na maszynach. Jeśli stawiamy na siłownie, wiele osób w początkowej fazie ćwicząc opiera się mocno na rękach dotyczy to urządzeń takich jak rowerek czy stepper. Wtedy ciężar naszego ciała jest nierównomiernie rozłożony z naciskiem na kręgosłup, którego nie powinniśmy forsować w ten sposób. Zwracajmy uwagę na utrzymanie przez cały czas wyprostowanej sylwetki!

2. Rutyna. Przecież ważne,że wogóle ćwiczę. Niestety ćwicząc cały czas w ten sam sposób, po pierwsze nie całe ciało pracuje w ten sam sposób na nasz sukces. Po drugie przyzwyczajając się do ćwiczeń nasze mięśnie nie pracują już na naszą sylwetkę, tak jak na początku. Ważne by modyfikować ćwiczenia. Wystarczy pomyśleć na jaki rodzaj zmęczenia „narażamy” się na siłowni, a jak się męczymy tańcząc.

3. Pomijanie rozgrzewki i zakończenia treningu. Mój odwieczny problem. Bo jak już się zapędze do jakieś aktywności to po co marnować czas na rozciągania!? A to wielki błąd. Narażamy się na urazy, raz. Krew nie jest odpowiednio dotleniona i szybko się męczymy, dwa. I te zakwasy, wystarczy 5-10 minut marszu na zakończenie, a wypłukamy trochę tego kwasu mlekowego.

4. Marsz z hantlami. Kolejny mit, że im więcej na sobie tym więcej spalonych kalorii. Znów narażamy sie na urazy i obciążenie nie tych mięśni co trzeba. Marsz swoją drogą, a ćwiczenia siłowe osobno.

5. Stosowanie tylko ćwiczeń kardio. Polega on na
utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez stosunkowo długi czas. Ćwiczymy na rowerkach, orbitrekach czy biegamy. To rada zwłaszcza dla osób po 30 roku życia kiedy ubywa nam z czasem tkanki mięśniowej dlatego ważne są ćwiczenia siłowe dla jej podtrzymania.

6. Zbyt wysokie tempo powtórzeń w treningu siłowym. Machamy tymi rękoma, hantlami byle skończyć już tą męczarnię. Nie da się. Znowu prosimy się o kontuzję, a poza tym trening jest nieefektywny. Wdech i liczymy do 2, wydech i liczymy do 4.

7. Sobotni zryw. Ta cholerna systematyczność. Apeluje do siebie i reszty świata- ćwiczmy systematycznie czyli 2-3 razy w tygodniu, z przerwami 24-48h. Ach życie…

8. Opijanie się. Wodą! Pijemy tyle ile pragniemy, nie na zapas gdyż to męczy, może prowadzić do skurczy. Nie róbmy z siebie atletów i nie bierzmy ze sobą napojów izotonicznych na 30 minutowy bieg. Nie potrzebujemy tego.

9. Brzuszki w stylu „wolna amerykanka”. O, też to lubię! W końcu się zginam, przyginam i czuje te mięśnie proste, skośne wszelakiej maści. Po raz kolejny to się nie przełoży na efekty. Sto brzuszków, a brzuszek okrąglutki. Musimy czuć napięcie między żebrami, a biodrami. Ćwiczymy powoli!

10. Niedopasowanie ustawień maszyny do możliwości. Maszyny w większości dostosowuje się do potrzeb klienta, do jego anatomii. Nie szarżujmy na wysokich obrotach, ani nie udawajmy, że wszystko wiemy, lepiej upewnić się u specjalisty.

     Koniec gadania, trzeba się wziąć do pracy. Koniecznie z uwzględnieniem zasad, aby nie robić błędów wyżej wymienionych. Pobiłam wszelkie rekordy w ich popełnianiu, zapewne przede wszystkim przez mój permanentny brak systematyczności. Obiecuję się poprawić i zachęcam do rachunku fitnessowego sumienia.

Na podstawie Shape (05/2009)

To nie jest trening dla starych ludzi

Posted on by aniap

Od pewnego czasu w Polsce
rozpoczął się (na szczęście) boom na spacery z kijkami czyli tak zwany Nordic walking. Jak to działa wypróbowałam na własnych mięśniach, długo i skutecznie.
Generalnie jestem osobą, może nie
anty, ale bardzo szybko demotywującą się w kwestii sportu. Pilates owszem,
jakieś ćwiczenia statyczne. Pływanie po dwóch nieudanych próbach upadło.
Fitness czyli machanie rękoma i nogami w różnych kierunkach, w dodatku w tym
samym czasie, tak jak trener karze, to ponad moje siły. Tańczyć lubię, ale
tylko i wyłącznie swoje własne choreografie do piosenek Shakiry. Mówię wam, 15
minut i czuję każdy mięsień. Problem jest taki, że trzeba się ukrywać i
wyczekiwać na puste mieszkanie, gdyż to nie jest do oglądania. O tak, na to nie
da się patrzeć, ale w końcu nie o to chodzi. 😛
Miało być o walkingu. Najwięcej
chodzących to osoby starsze, jakby nie patrzeć, oczywiście to cieszy, w każdym
wieku trzeba o siebie dbać. Korzyści są ogromne, głównie w profilaktyce dbania
o  kręgosłup, dlatego moja mama,
rozpoczęła treningi. Tak treningi, to nie są spacery. Trasa ma około 7 km i są wzniesienia.
Tempo również utrzymuje wysokie. Kiedy zaczęłam z nią chodzić przestałam myśleć
o tym jak o kijach do podpierania dla pokrzywionych.  Naprawdę można dać sobie wycisk. Mam swoje
etapy, kiedy zaczynam bieganie i je przerywam po pewnym czasie, męczy mnie to
zwłaszcza z moimi problemami z drogami oddechowymi. Przy chodzeniu w szybkim
tempie nie odczuwam tego tak jak w przypadku biegania. Dodatkowo w tym treningu
pracują ręce co jest plusem w kształtowaniu sylwetki. Spalanie kalorii jest porównywalne
do joggingu czy gry w badmintona, więc jak najbardziej można uznać to za
trening wyszczuplający czy budujący tkankę mięśniową zwłaszcza jeśli zajmuje od
60 do 90 minut.  Szczerze polecam dla
wszystkich sportowych „nudziarzy”, którym niekoniecznie musi skakać adrenalina
w czasie uprawiania sportu i nie lubią szybko zmieniających się warunków. Można
iść przez godzinę kompletnie się wyłączając. Podwójnie miło jest kiedy zaczepia
cię starsza Pani, prosząc o instrukcję w chodzeniu. Zdarzyło nam się to
ostatnio.  Cieszy zainteresowanie sportem
w każdej postaci i wieku. Ponadto na sali treningowej trudno o takie widoki zachodu
słońca i odgłosy fal. 🙂