Zdrowe i szczupłe ciało- Twój cel na Nowy Rok?
Nowy rok obfituje w wyznaczanie nowych celów i postanowień. W końcu najlepiej zacząć od konkretnego terminu. O północy po raz kolejny pomyślisz: rzucę palenie, schudnę czy zacznę ćwiczyć. To świetnie! Planowanie to pierwszy krok do sukcesu. Każdy moment jest odpowiedni aby zmienić coś na lepsze. Natomiast nasza głowa lubi określone schematy. Mamy skłonność do planowania, ale problem pojawia się w działaniu. Dlatego z postanowieniami sylwestrowymi jest tak ciężko…ale nie w tym roku!
Nowy rok, nowe cele! Tym razem się powiedzie!
Do godziny 0.00 mamy jeszcze trochę czasu. Dlatego aby w tym roku zrobić to dobrze, już teraz zastanów się jaka zmiana powinna Cię czekać. Aby dobrze zadziałać od 1 stycznia, już teraz musisz sprawę prawidłowo zaplanować! Zanim zaczniesz, pamiętaj, że Twój cel musi być MĄDRY (SMART), a nawet mądrzejszy (SMARTER) niż zwykle:
- Konkretny (Specyfic) – lepiej wybrać jedną zmianę, ale konkretną. Nie mów schudnę, powiedz ile konkretnie.
- Mierzalny (Measurable) – musi być sposób, aby sprawdzać postępy. Waga nie jest sojusznikiem, jeśli zaczynasz, oprócz diety, ćwiczenia. Mięśnie są cięższe, więc w pierwszym etapie waga może nawet podskoczyć! Analiza składu ciała jest bardziej pomocna!
- Realistyczny (Achievable) – lepiej do celu dążyć małymi krokami. Nie określaj z góry, że to ma być 20 kg. Łatwiej będzie działać, myśląc o 2 kg na miesiąc. I tak jest zdrowo! Rozplanuj poszczególne etapy zmiany, na odpowiedni czas. W zimie ciężej wyjść na rower czy zajadać sałatki. Podkręcanie wyników, zostaw sobie na czas letni. Na początek skup się się na drobnych krokach.
- Ważny (Relevant) – to musi być dla Ciebie ważne w tym momencie życia, w którym się znajdujesz. Jeśli wiesz, że zdrowie czy praca nie pozwala na więcej – przeformułuj cel! Nie chodzi o to aby się poddać po miesiącu, czy aby się frustrować. Wtedy z diety też nici! Określ dlaczego to takie ważne dla ciebie aby zacząć właśnie teraz. Dobrze zbudowana motywacja na bazie wewnętrznych doświadczeń najlepiej pomoże wytrwać. Aby było łatwiej polecam teksty i ćwiczenia: tutaj oraz tutaj!
- Określony w czasie (Trackable) – wyznacz sobie czas na pierwsze, konkretne efekty. Następnie zwiększaj lub zmniejszaj intensywność pracy. Robisz takie piękne, oficjalne i noworoczne otwarcie, to zadbaj również o zamknięcie. Bez konkretnej daty bardzo łatwo jest odwlekać osiągnięcie efektów na później, bo zawsze coś.
- Zapisany (Recorded)– często, aby zadziałała magia postanowienia trzeba go przelać na papier. Czasem wystarczy komuś powiedzieć i to nas podtrzymuje na duchu. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest również opieka dietetyczna, gdzie otrzymujemy wskazówki oraz wsparcie, a nasze wyniki są zapisywane i możemy je porównywać. Polecam się! 🙂
- Ekscytujący ( Exciting) – dlatego dieta nie może być monotonna, uboga, niesmaczna. Klucz tkwi w tym, aby odnaleźć sposób na siebie. Nie wprowadzamy diety, ale zmieniamy styl życia. Wielu produktów nie trzeba odrzucać, wystarczy wprowadzić ich zamienniki. Potraktuj to jako wyzwanie, a nie przymus. No nie mów, że nie ucieszy Cię nowy sprzęt, strój do treningów, gadżet. Próbowanie nowych rzeczy czy to sportowo czy kulinarnie po kilku tygodniach może stać się Twoim pozytywnym wariactwem. Pozwól sobie na to, aby zmiana sprawiała Ci przyjemność! Jest tyle zdrowych i pysznych potraw do ugotowania! Jest tyle aktywności do spróbowania!
Już w drugim tygodniu stycznia rusza na Fb projekt ” 80 dni dookoła zdrowia”. Może to będzie Twój pomysł na noworoczne postanowienie? Serdecznie zachęcam do udziału! Codziennie będziemy wyznaczać sobie drobny, lub mniej drobny cel do zrealizowania, aby żyło nam się zdrowiej. Śledźcie profil DBAM O CUD! To mój pomysł aby Wam pomóc, a teraz Wasza decyzja, czy w to wchodzicie?
Cukier, a tkanka tłuszczowa.
Obalamy kolejny mit, który funkcjonuje, bo jest nam wygodnie. Mam namyśli odchudzanie poprzez ograniczenie spożycia ilości tłuszczu. Tłuszcz jest nam potrzebny, oczywiście ten dobry i w określonych ilościach. Natomiast zapominamy o szkodliwości cukru i jego bezpośrednim wpływie na odkładanie tkanki tłuszczowej.
Prawda jest taka, że bardzo ciężko jest nam zrezygnować ze słodkich przekąsek. Utrwala nam się nawyk. Nie dość, że w większości produktów spożywamy cukier to jeszcze dokładamy go dodatkowo w postaci prostej – cukierki, czekolady, drożdżówki, napoje gazowane. Niestety coraz częściej jest tak, że tego cukru jest tak wiele, że nasz organizm, a dokładnie insulina, która poziom glukozy ma stabilizować przestaje na nią działać. Staje się oporna. My stajemy się insulinooporni. Jakież jest nasze zdziwienie, kiedy pomimo diety, nasz organizm nie chce zacząć pozbywać się oponki.
Dlaczego cukier wpływa na tłuszcz?
Węglowodany mimo, że mniej kaloryczne niż tłuszcz mają pewną cechę, która sprawia, że mogą w sposób istotny wpływać jak kalorie zostaną rozdysponowane. Po ich spożyciu rośnie poziom glukozy we krwi. Ta powoduje reakcję ze strony insuliny – hormonu, który ma za zadanie wyrównać poposiłkową glikemię (wzrost glukozy we krwi), ale wpływa również na wiele procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Zwiększona sekrecja (wydzielanie) insuliny nasila tworzenie i magazynowanie tłuszczu zapasowego. Tak, nasz organizm jest zdolny do tworzenia tłuszczu z cukru). Dodatkowo podwyższona insulina przez cały czas tego skoku blokuje uwalnianie i spalanie tłuszczu. A więc utrzymywanie wysokiego poziomu insuliny, na przykład poprzez produkty o wysokim indeksie glikemicznym może zablokować proces redukcji tkanki tłuszczowej. A co dalej?
Badania naukowe wskazują, że nieograniczone zajadanie się produktami bogatymi w cukry, zwłaszcza te rafinowane (oczyszczone) doprowadza do pewnej deregulacji gospodarki insulinowej. W związku z tym objawia się to jednej strony hiperglikemią (czyli permanentnie podwyższonym poziomem cukru we krwi), a z drugiej – hiperinsulinemią kompensacyjną (czyli zwiększonym poziomem insuliny). Stan taki może utrzymywać się przez długi czas, co powoduje – zahamowanie spalania tłuszczu i nasilone jego odkładanie. Zbyt duża ilość cukru w diecie zamienia więc nasz organizm w maszynę do magazynowania tłuszczu.
Osobną kwestią jest wykształcenie insulinooporności- insulina stale podwyższona, w związku ze stałą podażą glukozy przestaje mieć takie działanie jak powinna. Staje się oporna na wzrastającą glukozę, bo nie ma czasu, aby się „zregenerować”. Nie ma już „siły”, aby ją zbijać w dół. Dochodzi do cukrzycy i przymusu podaży zewnętrznie insuliny – trzustka nie może już jej produkować w takich ilościach. Ale wystarczy utrzymywać poziom cukru we krwi na stałym, niskim poziomie, aby nie musieć martwić się o problemy zdrowotne w przyszłości.
Jakie problemy? Wysokie spożycie cukrów prostych i rafinowanych sprzyja:
- Wzrostowi cholesterolu,
- Osłabieniu i wypadaniu włosów,
- Rozwojowi grzybów Candida w jelitach, które bardzo osłabiają wszystkie funkcje organizmu
- Pogorszeniu wzroku
- Rozwojowi próchnicy
- Zwiększeniu ryzyka chorób serca
- Obniżeniu odporności,
- Rozregulowaniu gospodarki hormonalnej
- Zwiększeniu ryzyka rozwoju nowotworów
Węgle to najczęściej nasze paliwo
Nasze ciało jest skomplikowaną maszyną. Kiedy działamy na jego niekorzyść, ono walczy by utrzymać komfort naszego życia. Ale tak jak my nie jesteśmy w stanie pracować bez wytchnienia – tak i nasze ciało potrzebuje odpoczynku. Kiedy wszystkie jego wskaźniki są w górnych granicach normy – to tak jak w komputerze procesor w końcu się przegrzeje. Musimy swoje ciało dobrze traktować, jeśli chcemy się nim długo cieszyć w zdrowiu. Zwłaszcza gdy jesteśmy młodzi. Współczesny świat nie pomaga w dbaniu o siebie. Stres i bardzo przetworzone jedzenie podrażnia nasze ciało, powoduje że hormony szaleją. Cały mechanizm nie może się odnaleźć, bo dostarczane paliwo jest złej jakości. Dlaczego do samochodu wlewasz paliwo na dobrej stacji, dobrej jakości, droższe? Nie chcesz zepsuć silnika, chcesz, żeby samochód długo ci służył.
W takim razie odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego w ten sam sposób nie działasz w kwestii diety – paliwa dla twojego ciała. Zapominamy o rzeczach ważnych, poświęcając więcej uwagi zbytkom, które nie zapewnią nam zdrowia i energii, nie uchronią przed chorobami. W kwestiach pracy, organizacji, zwiększenia wydajności jesteśmy w stanie poświęcić uwagę profilaktyce. Dbam o samochód, o dom, o pupila, o komputer – aby zapobiec zepsuciu i wydawaniu pieniędzy na naprawę. Dlaczego nie uczynisz tego samego ze swoim zdrowiem? Gdybyśmy jako ludzie, jako kraj zrozumieli, że wydawanie pieniędzy na zdrową, bezpieczną żywność, na uprawianie sportu i regeneracje ciała – to nie jest duża kwota w porównaniu z pieniędzmi wydawanymi na leczenie cukrzycy, otyłości, chorób układu krążenia, nowotworów – żyłoby nam się dużo lepiej. Lepiej zapobiegać niż leczyć – powinno być najważniejszym hasłem przewodnim służby zdrowia. Niestety jeszcze nie podążamy jako kraj, tą drogą. Ale prawda jest taka, że nikt nie zadba o nas lepiej niż my sami. To hasło powinno nam przewodzić w naszym zabieganym życiu. Może w zbliżający się koniec roku, czas refleksji i podsumowań, warto chwilę uwagi poświęcić na refleksję dotyczącą własnego zdrowia? Może warto postanowienia noworoczne zadedykować swojemu zdrowiu, a nie sukcesowi w pracy? Poza tym zdrowe ciało to ciało pełne energii i dużo wydajniejsze, a więc kwestia sukcesów w pracy też zostanie rozwiązana.
ASERTYWNOŚĆ W DIECIE
Nierzadki problem osób wdrażających zmianę stylu życia w początkowej fazie dotyczy tego jak się zachować w pracy, w domu czy na rodzinnej imprezie. A już Święta, chrzciny i wesela napawają obawą większą niż kurczak na parze!
Jak wytrzymać:
-
kpiące „Odchudzasz się?”,
-
zawistne „Komu by to się chciało tak męczyć”,
-
zazdrosne ” No i ile już schudłaś?”,
-
chamskie „Ciekawe ile wytrzymasz”,
-
troskliwe ” To co ty biedaku jesz?”,
-
boskie ” E, dzisiaj masz dyspensę”.
Nie musisz być od razu Królową czy Królem ciętej riposty. W żadnym też wypadku nie daj się omotać, komuś kogo problem nie dotyczy. Nie ma też powodu by w łazience chlipać w chusteczkę, bo wszyscy dokuczają, są niemili, zamiast wspierać.
Pojąłeś trud zmiany, chcesz być zdrowy, pełny energii i nie oszukujmy się, szczuplejszy. To Twoje wyzwanie, podjęte świadomie i wymagające czasu. Dlatego tego rodzaju sytuacje Cię nie ominą! Natomiast ludzie, którzy Cię otaczają powinni zrozumieć i wspierać, Ci naprawdę wartościowi, z pewnością tak zrobią.
Przed resztą, broń się! Najlepiej humorem w mowie i asertywnością w postawie!
-
Tak, odchudzam się. Nie podoba mi się to jak wyglądam i jak się czuję, postanowiłam to zmienić. Dlatego nie obraź się, ale nie nakładaj mi ciasta, bo nie chce, żeby ten jeden kawałek zniweczył tydzień mojego starania.
-
Jeżeli dobrze się zabierzemy za odchudzanie, to nie ma w tym nic męczącego. Zwłaszcza jeśli po kilku dniach odczuwa się poprawę w tym jak się czuję, nie mówiąc o znikających centymetrach w obwodzie. Zdrowe odżywianie może być pyszne i naprawdę nie tęsknie za pączkami. Nie wspominając, że wcale nie chodzę głodna. Może chcesz spróbować, mogę dać Ci namiar?
-
Może nie schudłam rewelacyjne dużo, zdrowe chudnięcie to pół kilograma na tydzień. Nie potrzebuje efektu jojo za chwilę. Ale zaczynam widzieć różnicę w ubraniach, no i przede wszystkim super się czuję. Żadnych problemów z wypróżnianiem, mam dużo energii i lepiej śpię. A Ty cały czas cierpisz na te zaparcia?
-
Ile wytrzymam? Na pewno dłużej jeżeli nie będziesz mnie namawiać do rezygnacji. Cieszę się, że jesteś szczupła i nie musisz tak bardzo zwracać uwagi na to co jesz. Bardzo chciałabym w końcu zadbać o swoje zdrowie i będzie mi miło jeśli będziesz mnie w tym wspierać. Natomiast nie wiem czy wiesz ale chudość wcale nie jest wyznacznikiem zdrowia, zwłaszcza odżywiając się twoim sposobem.
-
Oj, dieta wcale nie oznacza wyrzeczeń. Trzeba tylko wiedzieć co jeść i nie dać się zachciankom. Ciasto wcale nie jest pożywnym posiłkiem, którym się najemy na pół dnia, wręcz przeciwnie. Podniesie insulinę na chwilę, później szybko spadnie i żadnego pożytku. A jak się zjem porządny, zdrowy posiłek to co innego! Mięso, warzywa, kasze- świetna sprawa!
-
Nie chodzi o to, żeby starać się cały tydzień i chulaj duszo, piekła nie ma w weekend. Ustabilizowanie cukru we krwi wymaga czasu. Zamiast „pozwalania” sobie w weekend, „pozwalam” sobie cały tydzień, ale w odpowiednich wartościach – wybierając odpowiednie produkty o niskim indeksie glikemicznym. Wysoki cukier we krwi blokuje dostęp do tkanki tłuszczowej, a ja nie na to pracuje! Chcę być zdrowa i nie pracować na cukrzycę czy insulinooporność. Poza tym odkryłam tyle przepisów na słodkie, zdrowe słodycze, też powinnaś odchudzić swoje przepisy. Masz pojęcie ile chemicznych dodatków, słodzików i barwników dodają do tych gotowych produktów, których używasz?
-
Wiadomo, to nie jest łatwe. Prościej machnąć ręką i powiedzieć: „zarzuć bezą”. Ale po co zaczynać 8 razy? Często właśnie to jedno ciastko jest wyzwalaczem końca diety. Jasne, cheat day bywa, że się sprawdza. Jednak słodycze i fast foody to najczęściej zachcianki głodu emocjonalnego. Są nawykiem ukształtowanym przez lata zapewniającym rodzinną bliskość, powód do spotkania – wspólny stół przecież nie może być pusty. Oczywiście znajdą się tam produkty dozwolone, to z nich korzystaj!
-
Naprawdę jeśli ktoś się obrazi bo nie chcesz czegoś zjeść – to zastanów się czy ta osoba jest warta twoich odwiedzin. Takie namawianie świadczy prędzej o zazdrości i jej problemie z jedzeniem. Będąc asertywnym pokazujesz, że nie masz problemu ani z dietą, ani z emocjami. Poćwicz odmawianie przed lustrem, albo z domownikami. Nie poddawaj się szantażowi emocjonalnemu, inaczej tego nazwać nie można.
-
A kiedy już przetrwasz etap, że inni przekonują cię do zaprzestania, wejdź na kolejny level- ty zacznij ich motywować do zmiany!
-
Apel do częstujących ciastkiem lub złośliwym komentarzem, uszanujmy decyzję innych!
To musi trwać!
„Nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz jutro!”
Dieta – to musi trwać. Ze złością, przyznam szczerze, patrzę na to jak traktujemy proces diety. Niestety przyzwyczailiśmy się do tego, że obecnie mamy wszystko szybko. Żyjemy szybko, kupujemy szybko, jemy szybko, szybko tyjemy (no może nie do końca ;)) i równie szybko chcemy chudnąć. Wszystko możemy zamówić w 3 minuty i w jeden dzień będziemy mieć dostarczone pod drzwi. Dlaczego nie miałaby być podobnie z efektami diety? Ze smutkiem natomiast patrzę jak bardzo nasza chęć wszystkiego na już jest wykorzystywana. Przez producentów środków turbo ekstra spalających tłuszcz oraz dietetyków obiecujących szybkie efekty przy pomocy suplementów. Wszystko to niestety powoduje może i gwałtowny spadek wagi, ku naszej uciesze, i kolejno miesiące stagnacji lub powrotu do poprzedniej wagi lub co gorsza klasyczne jojo. ALE! Jest efekt, jest szybko tak jak chcieliśmy, mamy uciechę przez kilka miesięcy…na kilka miesięcy.
Może to ostre stwierdzenie, ale jest w nim sporo racji: „Nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz jutro!”
To wymaga czasu i pracy. Potrzeba organizacji i samozaparcia. Musisz mieć cel i dobry plan.
Fajnie się mówi: „o ta, to ma dobrze, patrz jak wygląda!” Ale „ta” przygotowuje sama posiłki, je regularnie a wieczorem idzie na trening. Umięśnione, fajnie wyrzeźbione ciało nie jest dane z nieba. Nad tym się pracuje miesiącami. Wymaga wielu wyrzeczeń.
Nasze ciało jest zbudowane z mięśni, które możemy rzeźbić ćwiczeniami oraz z tkanki tłuszczowej, którą możemy mieć na oku dobrze się odżywiając, nie pozwalając się jej rozrosnąć. Tylko tyle i aż tyle! Nie pomogą chemiczne tabletki. Nie pomoże napychanie się syntetycznym błonnikiem i łykanie chemicznie opakowanych ekstraktów z zielonej herbaty czy owoców, jeśli to samo możesz uzyskać za pomocą pożywienia bez chemicznej otoczki.
Owszem, to że nagle zbombardujesz swój organizm suplementami i dietą przyniesie efekt, ale na jak długo? Zamierzasz się tak opychać do końca życia? Pewnie nie. Co się stanie kiedy zrezygnujesz? Twoje ciało zgłupieje. Metabolizm zwolni i znowu zacznie się magazynowanie. Tego chcesz? Efektu na jedną imprezę, czy zdrowia i energii na całe życie?
Tylko racjonalna, odżywcza dieta, regularne ćwiczenia i dbanie o komfort psychiczny może przynieść naprawdę długotrwałe efekty. Niestety bez ściemy powiem, że to wymaga czasu. Jak wszystko co ma być porządne, solidne i na długo. Możesz mieć porządne, dębowe meble zrobione na wymiar i szafki z sieciówki, którym co rusz trzeba wymieniać zawiasy.
Dlatego zastanówcie się zanim się skusicie reklamom, czego oczekujecie. Przeanalizuj jak to może działać, o ile w ogóle może zadziałać. Pomyśl czy nie można tego zrobić w bardziej naturalny sposób?
Może trudno w to uwierzyć, ale łatwo się przejechać na tym co szybkie i łatwe. Praca nad sobą kształtuje charakter. Masz szansę popracować nad sobą. Gdyby to była kwestia tabletek, wszyscy chodzilibyśmy idealnie wykrojeni.
Tyle moich wieczornych refleksji. Wybór należy do Ciebie, o ile znajdziesz czas, żeby doczytać! 🙂
Dieta psychologicznie
Hej, hej!
Wróciłam w nowej oprawie, odsłonie itp itd! I skoro jest tak poważnie i mam nadzieję ładnie, chciałabym zacząć ten nowy etap od poważnego, typowo psychodietetycznego wpisu. Dokładnie o psychologii odchudzania i analizy psychologicznej sytuacji jaką jest dieta. A jest to sytuacja specyficzna, zwłaszcza u osób otyłych. Często pomijamy to wewnętrzne spojrzenie w swoją motywację. Może to być powodem późniejszych kryzysów czy braku skuteczności diety. Bo zmiana zaczyna się w głowie.
Rodzaj motywacji
Może być zewnętrzna i wewnętrzna. Oczywiście najlepiej kiedy wypływa od Nas samych. Motywować może nas potrzeba bycia zdrowym, sprawnym, pełnym energii. Chcemy zrobić to dla siebie. Pomaga to w byciu wytrwałym i mniej podatnym na kryzysy. Motywacja zewnętrzna w postaci zazdrości koleżanek czy pożałowania swojej decyzji przez ex chłopaka też bywa bardzo motywująca. Inni mogą nas motywować bardziej niż my sami. Nagroda w postaci nowej, mniejszej sukienki może być fajnym celem do osiągnięcia. Problem tylko co później? Czy przypadkiem nie będą potrzebne kolejne materialne cele. Pytanie co kiedy nie pojawią się widoczne zewnętrznie efekty (tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie), natomiast bardzo poprawi nam się nastrój. To co głęboko zakotwiczone, nie da się łatwo wykorzenić. Motywacja wewnętrzna pomaga wytrwać i mieć radość ze zmiany. A jak wiemy stres nie służy odchudzaniu, więc trzeba mieć dobre nastawienie.
Hierarchia wartości
Weź kartkę i narysuj, powiedzmy 7 stopniowe schody. A teraz zaznacz hierarchię swoich wartości. Pewnie się nie pomylę jeśli powiem, że gdzieś wysoko uplasowały się zdrowie, rodzina, praca, ale też ładny wygląd. Zastanów się z którymi z nich bezpośrednio związana jest dieta? Z wszystkimi. Chcesz być zdrowy, mieć siłę i energię dla swojej rodziny oraz do pracy. Chcesz się dobrze czuć i wyglądać we własnym ciele. W ten sposób odpowiadasz sobie na pytanie po co to robisz? Stanowi to dla ciebie dużą wartość. Świetnie! Kuj żelazo, póki gorące.
A teraz odpowiedz sobie na pytanie jak ważne jest dla Ciebie zrzucenie wagi. W skali od 0-10?
Dlaczego akurat tyle?
Co musi się wydarzyć, żeby było więcej? Co Cię blokuje przed tym, żeby zaznaczyć wyżej?
Warto pytać siebie o priorytety. Trzeba szukać wzajemnych powiązań. Często odpowiedzenie sobie na te pytania jest wyzwalaczem prawdziwej, szczerej chęci zmiany, kiedy sobie uświadomisz po co i dla kogo to robisz!
Przekonanie o tym, czym jest dieta
Często powielamy zasłyszane schematy dotyczące osoby na diecie. W związku z tym boimy się, tych wszystkich mitów. Na każde błędne przekonanie należy wyprowadzić kontrargument. Możesz to zrobić w swojej głowie, ale lepiej zapisać na kartce jeśli masz taką wiedzę lub porozmawiać ze specjalistą na temat tych błędnych założeń. Najczęstsze:
- Dieta to męczarnia. Będę chodził głodny. – w odpowiednio dobranej diecie chodzi o to, aby do uczucia głodu nie dopuszczać. Dlatego ważne są regularne posiłki, bogate w składniki odżywcze.
- Będą ze mnie drwić w towarzystwie. Nie mogę się z nikim umawiać. – To, że jesteś na diecie, nie oznacza, że jesteś trędowaty. Owszem musisz się pilnować, ale możesz potraktować to jak misję. Namawiaj innych do nowych, zdrowych smaków. Zresztą teraz wszyscy chodzą z pudełkami 🙂
- Nie można jeść tego co się lubi – oczywiście, niektóre produkty należy wykluczyć, ale tylko ze względu na swoje okropne właściwości i chemiczny skład. Jesz coś co cię truje, a możesz jeść to co odżywia Twój organizm. To chyba nie jest kwestia niczyjego widzi mi się!? Grasz o długość życia i dobre geny dla swoich dzieci. Potrawy dietetyczne mogą być smaczne. Powiem więcej mogą być tłuste, a bywają słodkie. Przynajmniej ja mam takie podejście.
Myślenie „wszystko albo nic”
Zaczynamy z głębokim przekonaniem, że teraz to będzie to! Nic mnie nie zatrzyma, mam cel i zrealizuje go. Zasmucę Cię. Najczęściej nie obejdzie się bez kryzysu i musisz się na niego przygotować. Normą jest rezygnacja, kiedy schody zaczynają być coraz bardziej strome. Natomiast normą powinien być opracowany plan B. Wakacje z dietą, święta z dietą, jesienna chandra z dietą. Planowanie to podstawa. Oczywiście należy zawsze widzieć jasną stronę, ale przygotowanie alternatyw powinno być równie normalne jak oczekiwanie sukcesu. Bo kryzys jest częścią osiągniętego sukcesu. Kiedy myślimy w kategoriach wszystko albo nic łatwo rezygnujemy i kończy się odwrotnym efektem. Dlatego sprawdzają się diety oparte o modyfikacje nawyków żywieniowych, gdzie wszystko odbywa się płynnie, a nie sprawdzają się diety oparte na gotowych planach żywienia i suplementach. Zmienia się kontekst. Wyjeżdżasz, kończysz plan – zostajesz sam i dietę trafia szlag.
Analiza funkcjonalna
Inaczej analiza funkcji jakie spełniają niektóre nawyki żywieniowe dla naszej psychiki. Kłania się pojęcie jedzenia emocjonalnego. Więcej tutaj! Dlatego tak ważne jest spojrzenie wgłąb siebie. Po to notujemy jak się czujemy spożywając wybrane produkty. Nagle odkrywcza staje się informacja, że w sytuacjach stresowych, sięgam po jedzenie i to mnie uspokaja. A ty wmawiasz sobie, że te słodycze to dlatego, że brakuje Ci widocznie cukru. To znamienne: dajcie czekoladę, mam spadek cukru we krwi. Po 2 godzinach to samo. Huśtawka insulinowa i emocjonalna. Modyfikacja nawyków nie jest łatwa, ale znając źródło, możemy działać bezpośrednio u podstaw. Znajdując sobie inne możliwości rozładowywania emocji. Nasze życie kręci się wokół jedzenia, kwestia tradycji, kultury. Mało uwagi poświęca się relaksowi, psychice, radzeniu ze stresem. Wyrzuca się złe nawyki, zostawiając w ich miejsce dziurę. Dziury trzeba uzupełniać nowymi, zdrowymi nawykami.
Właśnie dlatego uważam, że zmiana zaczyna się w głowie. Łatwiej dokona się zmiany kiedy mamy dobry grunt mentalny, żeby to zrobić. Tak jak w sporcie. Zawodnicy mogą być tak samo świetnie przygotowani, ale wygrywa ten kto ma twardszą głowę. Jak sądzicie? Warto robić analizę sytuacji?
Upały level hard! Water please!
A co ja żaba, żeby pić wodę? Na szczęście jest sporo produktów, które również zawierają w sobie wysoki procent wody i jeśli już nie możemy znieść tej czystej możemy co nie co podmienić. Nie należy przesadzać, bo jeśli powinniśmy w takie upały wypić 2 i nawet 2,5 litra wody, to jednak większość powinna stanowić ta mineralna.
mnóstwo magnezu, sodu, potasu, wapnia czy soli mineralnych, które
dopełniają niedobory tych substancji w naszym organizmie.
te
owoce zawierają dużo wody oraz obfite ilości potasu. Często tracimy
potas wraz z potem, warto więc uzupełniać jego ilości w organizmie.
Razem z sodem potas reguluje poziom płynów w organizmie, co pozwala
kontrolować krwiobieg i bicie serca.Możesz robić z nich koktaile, mrozić
i blendować z jogurtem jako naturalne lody. Nie dosładzaj, owoce są
wystarczająco słodkie. A cukier w upały to naprawdę nie najlepszy
pomysł.
Szklanka pokrojonego w plasterki ogórka potrafi nawodnić organizm w
takim samym stopniu jak szklanka wody. Ogórki oprócz wody zawierają kwas
kawowy, witaminę C, które pomagają zredukować swędzenie i złagodzić
podrażnienia skóry. Dlatego okłady z ogórka często stosuje się przy
oparzeniach słonecznych. Najlepsze
ogórki to te świeże, prosto z krzaka.
dzięki czemu nasyci Cię bez dostarczania zbędnych kalorii.
7.Seler naciowy. Seler to 96 procent wody.
Seler jest naładowany witaminami, aminokwasami, minerałami i solami
mineralnymi, które wspomagają nawadnianie dwa razy skuteczniej niż
wypicie zwykłej szklanki wody. Nie przepadasz za posmakiem selera? Prosta sałatka, w której prawie go nie poczujesz: seler naciowy, jabłko, suszona żurawina, orzechy włoskie i jogurt naturalny! Naprawdę pyszna!
Bo dieta i ćwiczenia to nie wszystko!
Niektórzy katują się ćwiczeniami, interwały, siłowe, piątek, świątek i niedziella. Inni przychodzą na tryb, nie jem. Słodyczy nie jem, tłustego nie jem, w ogóle nie jem. Na szczęście, mam nadzieję, to już wyjątkowe sytuacje. Większość trenerów, edukatorów, dietetyków, person medialnych podkreśla, że tylko łączenie odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną to pójście dobrą drogą. Jasna sprawa! Ale pojadę teraz frazesem, jeszcze pewnie nie do końca dostosowanym do sytuacji….ale to tak jak z miłością. Nie wystarczy wziąć dwójkę ludzi i będzie Romeo i Julia, miłość do grobowej deski. Albo przynajmniej na 2 lata. Potrzeba czegoś więcej…chemii, feromonów, Bożego błogosławieństwa, albo przynajmniej błogosławieństwa rodziców. Jakkolwiek zdrowy styl życia to nawyki, nie tylko zdrowego jedzenia i ćwiczeń ale ich odpowiednich proporcji i dbania o higienę duszy, relaks i regeneracje. A my to olewamy, bo nie ma czasu, bo trzeba się zająć czymś „pożytecznym”. A jaki będziesz miał pożytek z rozchwianego ciała? No gór nie przeniesiesz!
Jakie to nawyki należy wprowadzić?
1. Szklanka ciepłej wody rano. Sama woda, z cytryną, z imbirem, dla hardcore’ów z kurkumą. Po co, żeby rozchulać metabolizm od rana, obudzić wnętrzności. A podobno kobiety robią się piękne i wieczne młode, ale jeszcze nie mogę potwierdzić.
2. Łyżka oleju lnianego z rana. Primo dostarczamy już spoko kwasy organizmowi, olej lniany ma naprawdę dobrą proporcję omega 3:6. Ale ważniejsze, działamy na kosmki jelitowe, które się regenerują, a nie gwałcimy je od rana mocną kawą. Nie lubią tego, dziurawią się i nie wchłaniają składników odżywczych jak trzeba. A nas trapią wzdęcia, niestrawności. Niektórzy twierdzą, że łycha oleju obniża cholesterol, ale biorąc pod uwagę, że wpływ cholesterolu zjadanego na ten we krwi to podobno bujda- najnowsze badania, ten argument sobie darujmy.
3. Skoro już tłuste przyjęte, dobrze łyknąć witaminę D. Bo na pewno już zbadaliście i się okazało, że macie niedobory. Ale przyjmujemy z tłuszczami! Żeby kości nie bolały, ćwiczyć się chciało, nie zipieć, nie chrypieć, suplementujemy!
4. Ćwiczenia z rana jak śmietana. Z jednej strony są dobre na utratę kilogramów, bo na czczo spalamy tłuszcz już od pierwszych minut treningu. Z drugiej strony wystarczy poświęcić kilka minut na kilka prostych, rozgrzewkowych ćwiczeń. Skłony, rozciągania, pajacyki. Po co? Pobudzamy krążenie, organy pracują, metabolizm się rozgrzewa i dobrze ciągnie przez cały dzień.
5. Pamiętaj o oddechu. Stres nas zjada? Not true! On nam dodaje kilogramów. Zestresowany organizm, chce sobie zrobić dobry okładzik z tkanki tłuszczowej, żeby żadne wrogie wojska się do niego nie dobrały. Na wszelkie zło i gorsze dni, zbiera sobie zapasy i układa w fałdki. Dlatego dieta nie może być stresem, dlatego nie możesz się głodzić. To ma być dobry czas zmian. A pomóc może głęboki oddech przeponowy. 10 wdechów rano i 10 wieczorem. Przeponowy to taki, że kiedy położysz książkę na brzuchu to ma się unosić i opadać w dół podczas oddychania. Co jeszcze możesz zrobić? Sama znajdź na siebie sposób! Muzyka, wizualizacje relaksacyjne, spacer. Znajdź czas każdego dnia, żeby być off przez kilka minut odklej się od telefonu, komputera czy telewizora. Odstresuj ciało, uwolnij umysł!
6. Masaż czy szczotkowanie ciała. Z jednej strony to moment błogiego relaksu. Masaż pozwoli odpocząć pospinanym, zestresowanym mięśniom karku, pleców. Różnica jest duża i łatwo zauważalna. Natomiast szczotkowanie ciała możesz wykonać na sucho lub myjąc się pod prysznicem. Wystarczy szczotka z miękkim włosiem, czasem ma masujące dodatkowe końcówki, możesz też użyć specjalnej, szorstkiej rękawicy. Masując brzuch, uda i pośladki pobudzasz krążenie limfy, i w ten sposób możesz wyrollować różne cellulitowe grudki, krążąca limfa w środku też wymiecie wewnętrzne pozostałości. Warto zainwestować raz na jakiś czas w drenaż limfatyczny.
7. Sauna. Dobrze jest się czasem wypocić, nie tylko na treningu. Sauna to świetna opcja na relaks, regeneracje i pobudzenie ciała do działania. Płynie w nas gorąca krew jak to śpiewała niezawodna Becia!
8. Pamiętaj, żeby organizm mógł spalać tkankę tłuszczową potrzebny jest tlen. Nie ma innej opcji. Dlatego lepiej ćwiczyć na dworze. Z tego powodu ważne jest głębokie oddychanie podczas ćwiczeń. To jak ze świecą. Nie będzie się palić, jeśli odetniemy dopływ powietrza.
9. Pij wodę! Dużo wody! Woda dobra na wszystko! Nie rozstawaj się z butelką wody. Do każdej filiżanki kawy i lampki alkoholu wypijaj 2 szklanki wody. Odwodniona skóra jest szara, szorstka, tworzą się obrzęki. Po co sobie to fundować?
10. Uśmiech, pozytywne nastawienie. Nie zapominaj o przyjaciołach. Znajdź pasję. Postaraj się nie narzekać. Wiem, Nas Polaków ciągle coś boli i wszyscy mamy raka. Pilnuj się i ugryź w język jeśli będziesz chciał wyrazić negatywne zdanie. Nie pożeraj dobrej energii innych ludzi. Sam rozdawaj dobrą energię. Wierz w siebie i próbuj!
Byle by Nas piorun nie trafił! 😉
Nie tylko od Święta i nie tylko święcone!
Wielkanoc zbliża się wielkimi krokami, i niezmiennie kojarzy się z jajkami. W możliwie przeróżnych wariacjach, ale najwięcej jest tych ugotowanych na twardo, kolorowych. Moja ulubiona wersja z buraczkami z chrzanem. Czy to dobra opcja, znaczy zdrowa? Oczywiście, że tak! Jajko = Wielka Moc!
Pokutuje opinia, mit, że jajka to bomba cholesterolu, że nie powinno się ich jeść zbyt często, że nie mają związku z odchudzaniem.
Mit #1 Owszem jajka zawierają sporą ilość cholesterolu, powiedziałabym nawet, że dużą. Jednak spożywany cholesterol, to nie ten sam, który znajduje się w surowicy krwi. Na tej drodze mamy jeszcze trochę procesów do przejścia. A wysoki całkowity cholesterol we krwi, nie musi oznaczać rezygnacji z tłuszczu i oczekiwania na zawał serca. Mamy cholesterol LDL- to jest ten zły, czyli smalce, boczki, śmietany i HDL- ten dobry podnoszą go produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe czyli ryby, awokado. Jajko wbrew opiniom zawiera więcej dobrych tłuszczy niż złych! Jak we wszystkim trzeba znać umiar, jeśli masz podwyższony poziom HDL oszczędzaj się w konsumpcji jaj do 2-3 tygodniowo.
Mit #2 To nie tłuszcze rujnują nasze zdrowie i starania o szczupłą sylwetkę. Tak bardzo skupiliśmy się na tłuszczach, że pozwoliliśmy aby panoszył się cukier. A tak w ogóle to jajko przede wszystkim jest najlepszym źródłem białka. Określając jakość białka w procentach to właśnie jajko ma równe 100%! Oznacza to, że zawiera najlepszą kompozycję aminokwasów. A jak wiemy białka są budulcem organizmu, dlatego należy dbać o jego ilość i jakość w diecie. Najnowsze wskazania WHO pozwalają na 10 jaj tygodniowo! Dotyczy to oczywiście osób, które nie mają alergii na białko jajka, a to dość uczulające białko. Dlatego u dzieci rozpoczyna się od podawania żółtka.
 |
| To nie może być niezdrowe! 🙂 |
Mit #3 Czy jajka wpływają na redukcję masy ciała? Nie są magicznym produktem, ale… zdrowe i sycące. Są przy tym niskokaloryczne.
ważące ok. 50 g dostarcza 75
kcal i aż 6,2 g białka. Więcej białka i łatwiej
przyswajalnego zawiera żółtko.
to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i
B12,
kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia,
żelaza, magnezu. W żółtku jest luteina, która chroni oczy
przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu
plamki żółtej i poprawia widzenie. Dodatkowo kiedy chcemy przyspieszyć nasz metabolizm dobrze jeść rano i na kolację produkty białkowe, dlatego jajecznica na śniadanie jest świetnym rozwiązaniem.
Klasa A, B, C – A ekstra- rzadko spotykana klasa super ekstra mega na wypasie świeżutkie prosto z grzędy, ale w sklepach głównie A i B – czyli takie przeciętne, ale dobre. C nie mają prawa leżeć na półce.
ścięte na parze – niż usmażone na tłuszczu. Białko jest łatwiej trawione niż
żółtko – mogą je jeść osoby na diecie lekkostrawnej.
Wesołego Jajka Wszystkim! I zdrowej rozpusty! I pogody, żeby te kalorie wyspacerować! 🙂
Likwidujemy chemię w jedzeniu: kostka rosołowa i wegeta
Nie ma rosołu bez….? Kury, bądź wołowinki, włoszczyzny w tym podpalonej cebulki, liścia, ziela no i kostki rosołowej! Mmmm ten zapach co się roznosi po kuchni, a już na pewno ten smak. Tak się odróżnia niedziele od pozostałych dni tygodnia. Mogłabym spokojnie żyć bez rosołu, nawet orientowałabym się w tygodniu, ale dla wielu z nas to jak ogórek bez pomidora, Wielkanoc bez babki i Wigilia bez karpia. Rosół to samo dobro, nie bez przyczyny bulionem traktuje się rekonwalescentów. Ale, no właśnie, ale wszystko psujemy kostką i wegetą….
Co mamy w składzie popularnej kostki rosołowej?
Otóż cytuje: sól, tłuszcz roślinny, wzmacniacze smaku: glutaminian monosodowy, inozynian disodowy, guanylan disodowy, skrobia, tłuszcz kurzy (3%), aromaty (w tym gorczyca), kurkuma, marchew, cukier, ekstrakt drożdzowy, natka pietruszki, nasiona selera, kwas cytrynowy, ekstrakt mięsa kurzego (0,01%), barwnik: karmel amoniakalny.
* glutaminian monosodowy – E621 – Jest to związek aminokwasowy wywołujący uzależnienie, który przechodząc poprzez komórki śluzowe do krwi a dzięki temu bezpośrednio do mózgu, szkodzi i zakłóca prace mózgu. Dzieje się tak, ponieważ molekuły glutaminianu ze względu na swoją wielkość bez oporu przekraczają barierę krew-mózg (blood-brain barrier). Działanie: może nasilać problemy astmatyczne, powodować bóle głowy, przyspieszone bicie serca, pogorszenie wzroku, nudności, bezsenność, osłabienie, otyłość.
 |
| źródło:napieramy.pl |
Cierp i jedz niedoprawione!
Po prostu zrób własną, uniwersalną przyprawę rosołowo-zupno-potrawowo wszelką.
Potrzebujesz:
- suszoną włoszczyznę (znajdziesz praktycznie w każdym, nawet osiedlowym sklepiku),
- sól morską, jeśliś zamożniejszy możesz wybrać himalajską (taka różowa, w niektórych sklepach lub tych ze zdrową żywnością)
- kurkumę (robi ten piękny kolor, który ma „wegeta”, dodatkowo jest jednym z super foods, ma wiele prozdrowotnych właściwości i możemy dzięki niej robić, różne fikuśnie zółte potrawy, nasz naturalny barwnik i codzienna dawka zdrowia. Kurkuminy w niej zawarte mają sile właściwości przeciwzapalne. Coraz więcej badań wykazuje ich znaczenie w przeciwdziałaniu rakowi, a w niektórych rodzajach nowotworów np. raka piersi, ma właściwości niszczenia komórek wroga. Dla przyswajania musi być połączony z pieprzem czy papryką.)
- kozieradkę (nie tylko dostosowania zewnętrznego na wypadające włosy, to zioło dobrze sprawdza się w kuchni, a zwłaszcza w naszej mieszance, bo ma specyficzny „rosołowy” zapach, więc tylko do potraw „wytrawnych”. Do wegety jak znalazł. Kozieradka wspomaga trawienie, wspiera przy wzdęciach, chroni wątrobę, pomaga przy pasożytach układu pokarmowego, działa przy zaparciach. Samo dobro.)
- suszony lubczyk – rosół bez magi? No way!
źródło:urodaizdrowie.pl Wrzucasz jarzynkę i sól do jakiegoś sprzętu mieląco-miażdżącego typu termomix. Dokładasz przyprawy, mieszasz, przesypujesz do jakiegoś zamykanego pudełka. Powstaje proszek bez żadnego E, bez barwników, za to zawierający 100% naturalnych, zdrowych ziół, które nie tylko dodadzą smaku potrawom, ale wspomogą trawienie po obfitym niedzielnym obiedzie. Oczywiście można jej używać do wszystkiego, do czego nam pasuje! Nie tylko do rosołu. 🙂 Następna zupa bez chemii poproszę!
Więcej o chemii w jedzeniu? Tutaj
Dlaczego się objadamy? Indeks sytości
Każdemu się zdarza zjeść więcej niż powinien. Czujemy się pełni, ale przecież się nie zmarnuje/ ciocia się obrazi/ popcorn do filmu/ paluszki do serialu/ lody przy smuteczku. Brzuszek sporo zmieści, czujemy się tak dobrze napełnieni…zazwyczaj tylko przez chwile. Dlaczego?
Powody objadania mogą być różne. Umiejscowione:
– w ciele (fizjologiczno-medyczno-neuronalno-hormonalne)
– w głowie (przyzwyczajenia, nawyki, brak uważności, brak samokontroli)
W zależności od przyczyny różne są też sposoby radzenia sobie. W przypadku biologii, kiedy coś nie styka w naszym organizmie potrzebna jest konsultacja lekarska. Mogą to być problemy neurologiczne związane z ośrodkami głodu i sytości, może to problemy hormonalne (nie mówię tu o co miesięcznych wędrówkach zombie-kobiet do lodówki, bo coś przejmuje nad nami kontrolę).
Ale żeby to ewentualnie potwierdzić należy zastanowić się z głową co, kiedy, dlaczego w siebie wrzucamy? Nie biegnijmy do lekarza, „bo ja jestem chora i dlatego jem hurtowo ciastka!” Tak naprawdę czynniki medyczne są dużo rzadsze, a i jeszcze wykorzystywane żeby się usprawiedliwić, nie do końca prawnie.
 |
| źródło:papillot.pl |
Dzisiaj o problemie leżącym na styku obu płaszczyzn. Objadamy się bo jemy produkty, które nas nie sycą! Dlaczego po uczcie w fastfoodach wychodzimy właściwie głodni, a były frytki, hamburger, jeden, drugi, i tortilla na dokładkę? Bo to nie są potrawy sycące!
Potrawa sycąca to taka, która ma podobną do innych ilość składników odżywczych, ale po zjedzeniu której nie odczuwamy głodu przez dłuższy czas. Mimo takiej samej lub nawet mniejszej ilości.
Pojęcie Indeks sytości (Satiety Index) wprowadziła dr Susanna Holt z Uniwersytetu w Sydney, która przeprowadziła ciekawe badanie. Podawała badanym różne produkty do zjedzenia, a następnie sprawdzała czas po którym znów staną się głodni. Jako podstawowy odnośnik przyjęto białe pieczywo o indeksie 100%. Im potrawa ma wyższy indeks, tym bardziej jest sycąca.
Oczywiście po przeanalizowaniu listy produktów to wiele z nich bezpośrednio łączy indeks glikemiczny. Im niższy IG, tym wyższy IS! Więcej o indeksie glikemicznym tutaj. W przypadku chleba o IS 100%, ale już dla chleba z ziarnami to 154%, a prawdziwy razowiec ma- 157%. Ciekawe wyniki uzyskano z owocami. Czy wy też stawialibyście na banana jako sycący? Okazuje się że wygrywa z nim pomarańcza – 220% przy 118 % dla banana. A wołowinka 178%, nie przebije ryby 225%. Potwierdza się zależność z indeksem glikemicznym.
Dlatego nie trzeba się męczyć z wybieraniem produktów, żeby tego było mało, a tamtego dużo 😉 Natomiast warto sobie przeanalizować listę produktów na podstawie tego indeksu.
Bo może jesteśmy ciągle głodni, jemy dużo, ale strasznie beznadziejne to nasze jedzenie? Zamień dziadostwo na odżywcze, bogate w błonnik produkty i sam będziesz zaskoczony, że jesteś najedzony taką ilością jedzenia.
Prawda jest też taka że produkty zdrowsze są bardziej sycące. Unikajmy więc produktów o dużej zawartości cukru, przetworzonych.
Można więc nie chodzić na głodniaka będąc na diecie! A wręcz trzeba!
Zamiast frytek – ugotowane ziemniaki,
Zamiast białego ryżu- brązowy,
Zamiast płatków kukurydzianych – płatki owsiane?
Najedzony? Bo było syte! 😀 A jeśli ziemniaki, rybka i surówka nie zapchały tej otchłani bez dna….to albo ktoś Ci podbiera z talerza jak nie patrzysz, albo masz tasiemca. Ups!
Raz, dwa, trzy sprawdzaj Ty!
|
Wypiekane
§ Rogaliki 47%
§ Ciasta 65%
§ Pączki 68%
§ Ciastka 120%
§ Krakersy 127%
Przekąski i słodkości
§ Batony Mars 70%
§ Orzeszki Ziemne 84%
§ Jogurt 88%
§ Chipsy 91%
§ Lody 91%
§ Żelki 118%
§ Popcorn 154%
Płatki śniadaniowe z mlekiem
§ Musli 100%
§ Corn Flakes 118%
§ Owsianka 209%
Produkty wysoko węglowodanowe
§ Biały Chleb 100%
§ Frytki 116%
§ Biały Makaron 119%
§ Ciemny Ryż 132%
§ Biały Ryż 138%
§ Chleb z Ziarnami 154%
§ Chleb Razowy 157%
§ Ciemny Makaron 188%
§ Ziemniaki (gotowane) 323%
Produkty wysokobiałkowe
§ Soczewica 133%
§ Ser 148%
§ Jajka 150%
§ Fasola 168%
§ Wołowina 178%
§ Ryby 225%
Owoce
§ Banany 118%
§ Winogrona 162%
§ Jabłka 197%
§ Pomarańcze 202%
|